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懷孕該吃什麼?

均衡營養 -寶寶孕婦雙贏

寶寶的發育和媽媽的體重及飲食息息相關。為了孕育優生寶寶，均衡的飲食攝取及體重的控制是非常重要的。根據衛生署公佈我們每天的飲食必須涵蓋五大類食物----五穀類、奶蛋肉魚豆類、水果類、蔬菜類、油脂類。而為了孕育聰明健康的優生寶寶，除了五大類食物外，媽媽還特別需要補充以下五種營養素 V.S.孕婦營養的需要量：

雜誌或網頁上有很多資料但可惜多半不完全，例如︰多半告知了孕婦的每日須求量，卻沒詳細說明要食用多少食物量才能達到每日須求量、、、等。所以我花了很多時間上網、看書來查詢資料，然後匯整出下列清單，希望讓這次的孕程可以更順利。

**毫克(milligram， mg)指公克(gram， g)的千分之一;微克(microgram， ug)指公克的百萬分之一，所以微克是毫克的千分之一;

1. 葉酸︰是維他命B的一種，也可以被稱爲folate, folacin或B9。
可以預防胎兒神經管缺陷的病變，缺乏葉酸可能會產生無腦兒、脊柱裂和腦膨出等先天性畸形的症狀，孕婦最好在準備懷孕前3個月至懷孕後3個月多多食用。孕婦每天需要攝取0.4毫克mg(=400微克mcg)。葉酸是水溶性維生素，多餘的部份會自動排出體外，所以並不會過量請放心.因葉酸很容易經由尿液排出，所以多吃無妨，可增加吸收量。

補充葉酸，除了多選擇深綠色葉菜類外，進餐同時，也應儘可能攝取含有維生素Ｃ的蔬果。報導指出，因為在維生素C的存在下，葉酸較穩定，且有助於增加體內葉酸的儲存量。因此，外國人常以葉酸和維生素C含量豐富的柳橙汁，作為補充來源。

例如︰綠葉青菜、水果、肝臟等等，葉酸很容易在食物包裝處理的過程中被破壞，因此雖然一杯新鮮的柳橙汁中含有超過100微克的葉酸，是很好的葉酸來源之一，但是一般市售的瓶裝或罐裝的柳橙汁中的葉酸含量就少了許多。400微克的葉酸並不容易完全從日常食品中獲得，可以考慮吃營養穀粒食品加牛奶，一杯的營養穀粒約含有100微克左右的葉酸，還有其他的必須營養素，以及牛奶中的鈣質，都對女性本身以及胎兒有很大的幫助，而且可以每天攝取，確保在懷孕時母體內有充足的葉酸。另外也可以考慮經由維他命丸或是營養添加奶粉補充，但是必須要在懷孕之前或是懷孕初期服用，才可以有效的防止神經管缺陷。

例如︰蔬菜保存和烹調方法，也會影響葉酸的含量。實驗發現，將菠菜放在冰箱中保存一週，葉酸含量會減少50％。如果用水煮1分鐘，會損失30～50％，用大火炒1分鐘，則會流失20％。但其他如豆類、青江菜、青椒、苦瓜、大白菜、高麗菜卻不受烹調法的影響。有趣的是，儘管菠菜因為烹調法而降低葉酸含量，但還是比原本葉酸量低的蔬菜如冬瓜來得高。因此，每餐多準備兩、三樣蔬菜，水煮、燙或炒交替使用，將更能確保充分攝取葉酸。

例如︰蘆筍中含有非常豐富的葉酸, 大約五根蘆筍就含有100mcg 的葉酸, 已經達到每日建議量的1/4, 所以多吃蘆筍就能達到補充葉酸的功效, 不單是孕齡婦女要多吃, 一般人吃蘆筍能防癌抗老防心血管疾病。另外就是蘆筍中的維它命E, 同樣以五根蘆筍計, 大約有0.5 IU(國際單位)的維它命E, 雖然這和能夠達到保健功效的劑量相差很遠, 但是多吃廬筍也等於得到天然來源的維他命E, 對於心臟病一樣能預防, 也是最天然的抗氧化劑。

烹調注意:

蘆筍中雖然含很多葉酸, 但是很容易被破壞, 所以要避免高溫烹調, 水煮也會流失葉酸, 最好以微波輕烹就能食用, 日本人喜歡生食蘆筍沙拉, 能保留原味原養份
存放時要先以保鮮袋保存在放入冰箱, 以保留養份, 也要避免陽光的照射破壞, 買來後盡量趁鮮食用

葉酸食物來源︰

葉酸存在於所有綠色植物中，綠葉蔬菜（蘆筍，菠菜，西蘭花），深黃色水果（蜜瓜，木瓜），肝臟（也包括扁豆，腰豆），和糓類產品（麥片，全麥飽）都含有豐富的葉酸。像是豆類、花椰菜、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、穀類、肝臟、瘦肉、蛋黃、肝臟、腰子；大麥、啤酒酵母、豆類、牛肉、米糠、小麥胚芽、糙米、乳酪、雞肉、羊肉、扁豆、肝臟、牛奶、豆莢、豬肉、根菜類、鮭魚、鮪魚、全麥等穀類、胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯。

以下是常見食物中葉酸的含量，每１００g(公克)中所含葉酸的mcg(微克)數

鮭魚-----------870mcg/100g	豬肉-------------65~140
牛肝-----------380	橘子-------------83
麥芽------------280~330	香菇-------------98
菠菜------------225~280	蛋----------------86
牡蠣------------240	青豆-------------71
全麥-----------190	胡蘿蔔----------67
雞肉------------120~250	花椰菜----------44
蘆筍-----------118~124	甜菜-------------42
牛肉------------100	蕃茄-------------12~14
香菜-----------170	蘿蔔--------------11~13

2. 鐵 (Iron)
25～32歲的女性發生貧血的機率較高，常常會有頭昏的情況發生，這是因為缺乏鐵質；尤其是孕婦，紅血球素會增加三分之一以上，以供應胎兒至出生後四個月內鐵質的需求，所以造血的主要成分～鐵，相當重要。成年人每天需要15毫克的鐵質，而懷孕第7～9個月及哺乳期則需增加至45毫克。

含鐵食物來源︰物包括肝臟、內臟類、瘦肉、貝類、蛋黃、牛奶、葡萄、櫻桃等深紅色的水果以及深綠色蔬菜；含高鐵的食物有：肉類、內臟、豆類、穀類、核果、瓜子等；優酪乳、大頭菜、芥藍菜。

含豐富鐵的食物 V.S. 含量

	種類	含量
肉類	豬肝3安士	24.7毫克(mg)
	西冷牛扒3安士	2.9毫克
海鮮類	蚌3安士	23.8毫克
	蝦3安士	2.6毫克
豆製品	豆腐半杯	13.2毫克
穀物類	穀物3/4杯	18毫克
蔬果類	菠菜一杯	4.3毫克
	西瓜一片	2.1毫克
	芥蘭一杯	1.5毫克
乳製品	雞蛋一隻	1.3毫克

3. 鈣 (Calcium)
胎兒在16週左右，骨骼、四肢會快速發育，相對的，孕婦因為要供給小孩大量的鈣質，所以孕婦本身會流失許多鈣質，建議準媽媽們多補充含鈣質的食物，如牛奶、小魚乾及黃豆製品、牡蠣等。孕婦每天攝取約1200毫克。值得一提的是，若食用較多的鈣，可能會出現嚴重的便秘問題，所以在攝取鈣質的同時，也應該多補充纖維質預防便秘。此外，適度曬太陽，其中釋出的維他命D，將有利鈣的吸收。

攝取量與毛病
缺乏維他命D、攝入過量的鎂與磷、糖類飲食，均會阻礙鈣的吸收。孕婦以及發育中的年青人應吸收更多的鈣質。

含鈣食物來源︰高鈣的食物有：所有乳製品、鮭魚、沙丁魚、豆腐、胡桃、杏仁及所有深色葉菜類。

含豐富鈣的食物 V.S. 含量